Como dormir bem em tempos de pandemia

Especialistas da Associação Brasileira do Sono dão dicas de higiene do sono

Preocupação e ansiedade tornaram-se queixas ainda mais frequentes pelos brasileiros, em tempos de pandemia.  A mudança da rotina e a necessidade de distanciamento social podem ter efeitos nos sincronizadores do ritmo circadiano, fundamentais para o funcionamento do ritmo biológico. Além de estarem mais preocupadas e ansiosas, as pessoas tiveram mudanças na rotina que tinham ao longo do dia.

Além disso, dormir pouco, privando-se de sono, produz efeitos nocivos à saúde mental, alterando e piorando o humor; funções psíquicas complexas, como tomada de decisões, aprendizagem, memória e pensamento; além do funcionamento do sistema imunológico que, neste caso, é importante para as defesas do organismo contra a Covid-19.

A médica neurologista Dra. Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono, explica que quando o indivíduo apresenta uma predisposição a ter insônia, situações de incerteza e medo podem aumentar o grau de ansiedade e alerta, desencadeando os sintomas de insônia e, quando perpetuados por um longo período, podem se tornar um problema crônico.

“Problemas e preocupações cotidianas que tiram o sono, são os mesmos que se intensificaram neste período de pandemia, como doenças na família ou medo de ficar doente, problemas conjugais, dificuldades financeiras e medo do desemprego”, destaca Dra. Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono. Somam-se a esses fatores o uso excessivo de equipamentos eletrônicos, o consumo abusivo de álcool, de tabaco e de medicações sem orientação médica, inclusive remédios para tentar dormir.

Para a Dra. Andrea Bacelar os efeitos colaterais da Covid-19 na saúde mental e nos distúrbios do sono, em médio e longo prazos, serão conhecidos a partir de estudos e estatísticas que a sociedade médica ainda está construindo. “O que já temos de estudos de fora do Brasil é que a tendência é dobrar. Sabemos que 30% ou um terço da população tem queixa de insônia. A suspeita é que isso dobre”, alerta.

“Temos o cenário de pessoas que eram saudáveis e começam a experimentar agora queixas de insônia, de pessoas que já trataram no passado, estavam assintomáticas e tiveram uma recaída, de pacientes que estavam em tratamento antes da pandemia, controlados, e tiveram uma recidiva do problema; e pacientes que estavam em investigação e o quadro clínico se modificou pelo agravamento da situação social”, detalha Dra. Andrea Bacelar.

Dicas para dormir melhor em tempos de Pandemia

Para auxiliar a população nesse desafio de dormir melhor diante desse cenário de incertezas, os especialistas da Associação Brasileira do Sono elaboraram recomendações e orientações de rotina. Seguem algumas dicas:

– Estabeleça uma rotina durante o dia

Estar mais tempo no ambiente doméstico necessitando realizar tarefas domésticas e familiares pode não ser sua rotina.

– Estabeleça uma rotina para a noite

A rotina da noite é tão importante quanto a rotina do dia. Assim, mantenha um horário regular de sono, isto é, procure dormir e acordar sempre no mesmo horário. Esse hábito ajudará a manter os ritmos biológicos do seu organismo, fundamentais para o funcionamento saudável.

– Deixe a luz entrar

Exponha-se à luz natural abrindo as janelas de casa assim que acordar para permitir que o ar circule e a luz chegue a você. Estude o horário que o sol bate em sua casa e exponha-se à luz do sol para que possa fixar as vitaminas essenciais à manutenção de sua saúde.

– Cultive o contato consigo mesmo

Adote o uso de um diário ou escreva cartas sobre o que sente ou percebe acontecer em sua vida íntima. Essa prática simples ajuda a promover reflexão e um contato mais profundo com seus sentimentos, além de servir como uma importante válvula de escape.

– Cultive o contato com sua família

Caso more com outras pessoas, familiares ou não, tente manter uma convivência harmoniosa, ajudando e respeitando o espaço e o tempo do outro. Organize-se para terem momentos juntos para além das refeições, que podem ser, por exemplo para assistirem os noticiários diários, uma série ou filmes ou quem sabe um momento de lazer com jogos?

Confira a lista completa das recomendações dos especialistas da Associação Brasileira do Sono no site: http://www.absono.com.br/assets/recqualidadevidaesono.pdf